Garis Besar Pendukung Pertumbuhan Otot
1. Latihan beban
2. Konsumsi makanan berkalori tinggi
3. Konsumsi banyak protein
4. Makan lebih sering
5. Konsumsi lebih banyak lemak
6. Minum banyak air putih
7. Konsumsi multi-vitamin
8. Mengkonsumsi anti-oksidant
9. Cukup istirahat
10. Konsistensi
1. Latihan beban
2. Konsumsi makanan berkalori tinggi
3. Konsumsi banyak protein
4. Makan lebih sering
5. Konsumsi lebih banyak lemak
6. Minum banyak air putih
7. Konsumsi multi-vitamin
8. Mengkonsumsi anti-oksidant
9. Cukup istirahat
10. Konsistensi
Persiapan Menjalani Program
1. Menyiapkan catatan latihan
2. Fasilitas latihan yang memadai
3. Memulai Program
4. Jadwal latihan
5. Teknik latihan
o Latihan dada (chest)
o Latihan punggung (back)
o Latihan otot lengan atas-depan (biceps)
o Latihan pundak & bahu (shoulder)
o Latihan otot lengan atas-belakang (triceps)
o Latihan otot paha (thigh)
o Latihan perut (abdominal)
1. Menyiapkan catatan latihan
2. Fasilitas latihan yang memadai
3. Memulai Program
4. Jadwal latihan
5. Teknik latihan
o Latihan dada (chest)
o Latihan punggung (back)
o Latihan otot lengan atas-depan (biceps)
o Latihan pundak & bahu (shoulder)
o Latihan otot lengan atas-belakang (triceps)
o Latihan otot paha (thigh)
o Latihan perut (abdominal)
Program Asupan Nutrisi
Opsi menu
o Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)
o Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)
o Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )
o Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )
o Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )
o Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )
Opsi menu
o Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)
o Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)
o Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )
o Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )
o Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )
o Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )
PENDAHULUAN
Bagi pria, tubuh adalah sangat memerankan hal
penting dalam hal penampilan. Memang tidak ada pria di dunia ini dilahirkan
dengan bentuk tubuh yang atletis dan proporsional melainkan dihasilkan dari
suatu usaha dalam membentuk tubuh itu sendiri.
Didalam dunia binaraga kita mengenal Ade Rai sebagai atlit berkelas Nasional (bahkan Internasional) yang tentunya hasil yang diperolehnya tidak dicapai dalam waktu beberapa bulan saja. Melainkan bertahun-tahun. Itu tentunya jika motivasi anda didasari dengan cita-cita menjadi seorang atlit binaragawan. Dalam program ini, saya tidak menjanjikan anda menjadi seperti Ade Rai. Karena bagaimanapun tidak ada satu pun program body building di dunia ini yang dapat menghasilkan tubuh seperti seorang atlit binaraga dalam beberapa minggu saja.
Program ini sangat membantu terutama bagi anda para pria yang merasa tubuhnya terlalu kurus atau tidak proporsional dan merubahnya menjadi lebih maskulin, atletis dan tentunya menarik dalam kurun waktu sesingkat mungkin, yakni 12 minggu saja.
Didalam menjalani program ini, diperlukan “puasa”. Dalam arti, dalam jangka 12 minggu tersebut, anda harus membina diri anda sendiri dalam situasi kedisiplinan dengan didasarkan kemauan yang mantap, menahan diri dari beberapa hal yang akan kami kemukakan nanti, demi menghasilkan tubuh yang lebih menarik baik saat ini maupun jangka panjangnya nanti.
Didalam dunia binaraga kita mengenal Ade Rai sebagai atlit berkelas Nasional (bahkan Internasional) yang tentunya hasil yang diperolehnya tidak dicapai dalam waktu beberapa bulan saja. Melainkan bertahun-tahun. Itu tentunya jika motivasi anda didasari dengan cita-cita menjadi seorang atlit binaragawan. Dalam program ini, saya tidak menjanjikan anda menjadi seperti Ade Rai. Karena bagaimanapun tidak ada satu pun program body building di dunia ini yang dapat menghasilkan tubuh seperti seorang atlit binaraga dalam beberapa minggu saja.
Program ini sangat membantu terutama bagi anda para pria yang merasa tubuhnya terlalu kurus atau tidak proporsional dan merubahnya menjadi lebih maskulin, atletis dan tentunya menarik dalam kurun waktu sesingkat mungkin, yakni 12 minggu saja.
Didalam menjalani program ini, diperlukan “puasa”. Dalam arti, dalam jangka 12 minggu tersebut, anda harus membina diri anda sendiri dalam situasi kedisiplinan dengan didasarkan kemauan yang mantap, menahan diri dari beberapa hal yang akan kami kemukakan nanti, demi menghasilkan tubuh yang lebih menarik baik saat ini maupun jangka panjangnya nanti.
GARIS BESAR PENDUKUNG PERTUMBUHAN OTOT
Terdapat sepuluh factor penunjang bagaimana membuat tubuh anda dapat lebih berotot. Dan hal tersebut sangat berperan dalam menunjang efektifitas program ini.
1. Latihan Beban
Latihan angkat beban memerlukan komponen alat dengan resistansi yang beragam. Resistansi ini dapat dihasilkan dari alat “free weight” (Berat Bebas) seperti barbell dan dumbbell. Mesin yang menggunakan kabel dan tongkat penarik seperti yang terdapat di gym (fitness center) yang membantu anda mengangkat beban maupun menggunakan berat badan anda seperti pull ups (bergantung dengan mengangkat tubuh anda) atau dips (berpegangan pada penopang disisi pinggang kiri kanan, dan mengangkat tubuh) Bagi orang yang ingin menambah massa otot, hal yang tentunya harus dilakukan adalah mengangkat beban berat. Maksud saya adalah beban yang ‘menantang’.
Kebanyakan pria di gym biasanya melakukan latihan ini dengan rata-rata mengangkat dengan 10 sampai 15 lebih repetisi (gerakan pengulangan) . Untuk penambahan massa otot, hal itu terlalu ringan. Untuk beban yang proporsional anda harus menggunakan beban maksimum yang dapat anda lakukan dengan 4 sampai 8 repetisi MAKSIMUM. Itu saja! Menggunakan beban terberat dengan repetisi rendah membuat system otot dan saraf anda akan lebih terstimulasi daripada menggunakan beban lebih ringan dengan repetisi yang banyak. Karena dengan demikian akan lebih berpengaruh terhadap lapisan-lapisan otot, sehingga berakibat pertumbuhan otot yang lebih cepat. Hal yang menunjang lainnya adalah perkembangan otot stabilizer (penstabilisasi/ otot keseimbangan) dan synergist (pensinergi). Otot stabilizer dan otot synergist adalah otot pendukung yang membantu otot utama dalam mengangkat beban yang lebih kompleks. Semakin kedua jenis otot itu distimulasi, maka semakin besar lapisan massa otot terstimulasi.
Latihan Multi join seperti (salah satu contoh) bench press (berbaring dengan mengankat barbell dengan kedua tangan) akan lebih menstimulasi kedua otot tersebut. Oleh sebab itu anda melihat hasil yang lebih optimal kepada orang yang berlatih menggunakan beban berat bebas seperti barbell atau dumbbell ketimbang orang yang selalu menggunakan mesin fitness seperti yang terdapat di gym (fitness center). Karena dengan menggunakan mesin, maka otot keseimbangan dan sinergi anda tidak bekerja, karena dibantu oleh mesin, yaitu hanya dua arah, yaitu naik… dan turun…
Sedangkan jika anda menggunakan barbell, maka otak anda berkontraksi dengan kedua otot diatas untuk menyeimbangkan posisi barbell di tangan anda. Dan itulah yang sangat membantu dalam perkembangan otot utama.
2. Konsumsi Makanan Mengandung Kalori
Yang paling penting dalam pembentukan massa otot pada tubuh anda adalah makanan. Dalam menjalani program ini anda harus makan sebanyak-banyaknya dan lebih dari biasanya anda makan. Jika anda tidak cukup makan, seberat apapun latihan anda, tidak akan menghasilkan apa-apa selain keletihan. Dan bahkan sebaliknya, tubuh anda akan semakin kurus. Tentunya anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda keluarkan. Itulah yang disebut dengan Calories Surplus.
Kalori yang anda konsumsi berfungsi sebagai penambah energi ketika anda berlatih, sebagai menormalisir otot anda yang lelah akibat latihan, dan fungsi yang ketiga adalah sebagai pembentuk jaringan otot baru. Ketika saya mengatakan makan sebanyak-banyaknya, berarti adalah tentunya jenis makanan yang berkualitas. Jika sehari-hari anda hanya makan nasi dan lauk ala kadarnya, maka menurut anda tubuh akan bertambah besar? Dalam hal asupan kalori ini, saya akan pandu anda bagaimana mengantur tubuh anda dengan asupan kalori yang cukup dan efektif dalam menjalani program ini.
3. Konsumsi Banyak Protein
Tanpa protein, tubuh anda tidak akan bisa membentuk sel otot baru. Beberapa tahun lalu, Karbohidrat yang tinggi dan lemak yang sedikit adalah disarankan oleh para pemandu body bulding professional dan trainer. Mereka mengklaim bahwa itulah satu-satunya cara untuk membentuk massa otot. Akhirnya program seperti ini akan memakan waktu sangat lama, dan efektif bagi yang memiliki tubuh atletis genetikal, selebihnya berakhir dengan berotot dan berlemak. Karbohidrat lebih berperan dalam pembentukan energi dalam tubuh, sedangkan protein menghasilkan zat-zat asam amino penting untuk regenerasi sel otot maupun membentuk otot baru. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak begitu berperan penting dibanding protein dan lemak. Protein kualitas tinggi, yang mana tubuh akan memecahnya menjadi asam amino (amino acid) menjadi sumber komposisi utama dalam makanan anda. Banyak penelitian menyatakan bahwa latihan beban berat akan meningkatkan kebutuhan tubuh anda akan asamamino, yang mendukung perbaikan sel dan menambah massa otot. Anda harus mengkonsumsinya paling sedikit 1 gram protein / pound berat tubuh anda Percaya atau tidak, diet protein tinggi akan membangun otot baru, jika dibarengi dengan latihan intensif, sedangkan rendah protein tidak.
4. Makan Lebih Sering
Untuk berhasil di program ini, anda harus makan jauh lebih banyak kalori. Sayangnya tubuh and hanya menyerap beberapa kalori saja pada setiap periode makan. Dalam menjalani program ini, makan tiga kali sehari adalah tidak efektif. Jika tubuh anda (misalnya) membutuhkan 3000 kalori setiap hari. Maka anda harus mengkonsumsi 1000 kalori per sekali makan. Dan akhirnya akibat dari kelebihan kalori pada sekali makan, maka sisanya akan cenderung menghasilkan lemak di perut dan terbuang melalui kotoran. (sayang bukan?) Untuk mengoptimalkan daya serap tubuh anda terhadap kalori yang ada sehingga menjadi jaringan otot seperti yang diharapkan. Anda harus menurunkan kadar kalori setiap periode makan, namun anda harus meningkatkan frekuensi makan anda. Hal ini akan lebih memperbanyak daya serap tubuh anda terhadap asupan kalori.
Dalam program ini anda dituntut untuk makan 6 kali sehari dengan porsi secukupnya, dengan kalori yang proporsional. Tujuannya adalah agar asupan makanan ke tubuh menjadi lebih konstan setiap harinya. Karena bisanya setiap 2.5 jam tubuh menyerap nutrisi dari makanan yang masuk, ketika lambung sudah lewat sekitar 3 jam setelah makan yang terakhir, maka anda siap dengan makanan yang lain. Hal lain karena otot mengalami stress setelah masa latihan, dan tentunya system otot memerlukan asupan nutrisi yang berkesinambungan dan konsisten untuk “adaptasi” terhadap stress tersebut dengan bertambah massanya. Ibarat telapak tangan kita jika sering mengenggam benda keras, maka tentunya dengan sendirinya telapak tangan kita menebal dengan sendirinya (kapalan). Seperti itulah proses adaptasi otot atas stress yang dimaksud.
Jika anda makan 3 kali sehari, maka otot anda tidak memperoleh asupan nutrisi selama 6 jam diantara periode makan. Oleh sebab itu karena asupan nutrisi yang tidak optimal, akan memperlambat perkembangan otot. Perlu di perhatikan, dengan makan yang banyak tentunya harus di barengi dengan ‘pengeluaran’ yang sering juga. Dalam hal ini anda diharuskan setidaknya 2 kali sehari ke toilet untuk melancarkan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi.
5. Konsumsi lebih banyak lemak.
Bila anda ingin menambah massa otot, anda harus cukup mengkonsumsi dietary fats (lemak tak jenuh). Lemak ini berperan dalam produksi hormon, yang akan berpengaruh terhadap pertumbuhan dan kekuatan. Tubuh saya tidak pernah bertambah besar jika saya kurang mengkonsumsi lemak. Sebab masih banyak orang beranggapan bahwa lemak hanya akan membuat anda gemuk. Sungguh keliru, pada kenyataannya beberapa tahun terakhir ini terdapat teori popular dalam penambahan otot dengan diet khusus yang disebut “Anabolic Diet” yang mengharuskan anda banyak menkonsumsi lemak! Mentega, daging, cream kental, pada setiap menu makanan. Teori ini memang efektif. Kebanyakan orang kegemukan diakibatkan diet terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat. Bukan dari mengkonsumsi lemak. Jika konsumsi lemak anda rendah, maka tubuh anda akan menyimpan setiap lemak yang masuk. Diet lemak yang rendah juga akan merendahkan kadar level testoterone, yang mana tidak anda inginkan dalam program ini, yakni memperlambat pertumbuhan otot.
Penelitian menyatakan bahwa peningkatan konsumsi lemak, maka juga akan meningkatkan kadar testoterone, demikian juga sebaliknya. Semakin rendah konsumsi lemak, maka semakin rendah level testoterone. Tentunya anda tidak akan mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak-banyaknya. (saturated fats). Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan resiko penyakit dan masalah koroner. Seperti lemak daging atau gajih. Meski anda masih membutuhkan lemak jenuh, tetapi agar lebih di fokuskan untuk konsumsi lemak jenis EFAs (Essential Fatty Acids) EFAs mengandung ribuan fungsi biologis untuk tubuh. Sebab tidak dapat di produksi oleh tubuh dan harus dikonsumsi dalam diet anda. Lemak seperti ini tidak hanya meningkatkan kadar testoterone, tetapi juga untuk menghindari cidera otot, dan meningkatkan kadar HDL dalam darah (kolesterol baik). Untuk lemak seperti ini anda dapat peroleh dari minyak zaitun (olive oil) dan minyak ikan yang anda konsumsi selama program ini.
6. Meminum Banyak Air
Untuk memastikan otot anda tetap mendapat asupan air sebagai zat yang sangat esensil, maka anda harus banyak meminum air putih. Dehidrasi dapat terjadi setelah latihan keras. Bagi tubuh yang kekurangan cairan, maka akan berpengaruh terhadap perkembangan otot. Dalam konsumsi protein tinggi, daya kerja ginjal akan semakin tinggi. Protein menghasilkan pembuangan metabolic yang harus dilarutkan dalam air. Jika asupan air kurang, maka ginjal tidak akan mampu membuang pembuangan tersebut dengan baik.
7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Jika anda ingin bertambah massa otot, pastikan anda tidak kekurangan zat vitamin, mineral maupun trace element yang tubuh anda butuhkan. Konsumsi dengan secukupnya. Ada beberapa vitamin dan mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara terpisah. Seperti Vit C, E, Folic Acid, dan kalsium. Banyak proponen vitamin yang berlebihan dan bersamaan dalam satu waktu dapat menyebabkan interaksi negatif karena mereka saling ‘berebutan’ untuk penyerapan. Seperti contoh, Magnesium, zinc and calcium tidak dianjurkan untuk bersamaan, copper dan zinc juga tidak dianjurkan untuk di konsumsi bersamaan.
8. Mengkonsumsi Antioksidan
Antioksidan seperti vit A, C dan E, Gluthatione, Glutamine, dan selenium adalah penting dalam mencegah kerusakan dari radikal bebas, yang mana dapat disebabkan dari trauma setelah latihan berat.
9. Cukup Istirahat
istirahat adalah kata kunci dari kesuksesan orang-orang kurus. Jika anda kurang istirahat, maka anda tidak akan ‘berkembang’. Kesimpulannya adalah : “Otot anda bukan membesar pada saat latihan, melainkan pada saat istirahat”. Kunci sukses dari pertambahan otot adalah makan cukup kalori, latihan berat dan cukup istirahat. Tidak ada penyesuaian nutrisi jika anda kurang istirahat. Sebanyak apapun supplement yang anda konsumsi, seberat apa anda latihan, jika kurang istirahat, semuanya akan percuma.
10. Konsistensi
Anda dapat latihan berat, konsumsi kalori tinggi, dan cukup istirahat, tanpa konsistensi, maka semuanya akan percuma. Jika anda melakukan tiga unsure penting diatas dengan penuh disiplin dan konsistensi, maka anda dapat rasakan hasilnya seperti yang kami janjikan. 12 minggu! Jika anda menjalani program ini sepotong-potong, seperti misalnya sebulan anda aktif, lalu berhenti, kemudian lanjutan lagi, dan seterusnya hingga jiak ditotal berjumlah 12 minggu. Maka tentunya program ‘modifikasi’ seperti ini tidak akan menghasilkan tubuh seperti yang kami janjikan.
Terdapat sepuluh factor penunjang bagaimana membuat tubuh anda dapat lebih berotot. Dan hal tersebut sangat berperan dalam menunjang efektifitas program ini.
1. Latihan Beban
Latihan angkat beban memerlukan komponen alat dengan resistansi yang beragam. Resistansi ini dapat dihasilkan dari alat “free weight” (Berat Bebas) seperti barbell dan dumbbell. Mesin yang menggunakan kabel dan tongkat penarik seperti yang terdapat di gym (fitness center) yang membantu anda mengangkat beban maupun menggunakan berat badan anda seperti pull ups (bergantung dengan mengangkat tubuh anda) atau dips (berpegangan pada penopang disisi pinggang kiri kanan, dan mengangkat tubuh) Bagi orang yang ingin menambah massa otot, hal yang tentunya harus dilakukan adalah mengangkat beban berat. Maksud saya adalah beban yang ‘menantang’.
Kebanyakan pria di gym biasanya melakukan latihan ini dengan rata-rata mengangkat dengan 10 sampai 15 lebih repetisi (gerakan pengulangan) . Untuk penambahan massa otot, hal itu terlalu ringan. Untuk beban yang proporsional anda harus menggunakan beban maksimum yang dapat anda lakukan dengan 4 sampai 8 repetisi MAKSIMUM. Itu saja! Menggunakan beban terberat dengan repetisi rendah membuat system otot dan saraf anda akan lebih terstimulasi daripada menggunakan beban lebih ringan dengan repetisi yang banyak. Karena dengan demikian akan lebih berpengaruh terhadap lapisan-lapisan otot, sehingga berakibat pertumbuhan otot yang lebih cepat. Hal yang menunjang lainnya adalah perkembangan otot stabilizer (penstabilisasi/ otot keseimbangan) dan synergist (pensinergi). Otot stabilizer dan otot synergist adalah otot pendukung yang membantu otot utama dalam mengangkat beban yang lebih kompleks. Semakin kedua jenis otot itu distimulasi, maka semakin besar lapisan massa otot terstimulasi.
Latihan Multi join seperti (salah satu contoh) bench press (berbaring dengan mengankat barbell dengan kedua tangan) akan lebih menstimulasi kedua otot tersebut. Oleh sebab itu anda melihat hasil yang lebih optimal kepada orang yang berlatih menggunakan beban berat bebas seperti barbell atau dumbbell ketimbang orang yang selalu menggunakan mesin fitness seperti yang terdapat di gym (fitness center). Karena dengan menggunakan mesin, maka otot keseimbangan dan sinergi anda tidak bekerja, karena dibantu oleh mesin, yaitu hanya dua arah, yaitu naik… dan turun…
Sedangkan jika anda menggunakan barbell, maka otak anda berkontraksi dengan kedua otot diatas untuk menyeimbangkan posisi barbell di tangan anda. Dan itulah yang sangat membantu dalam perkembangan otot utama.
2. Konsumsi Makanan Mengandung Kalori
Yang paling penting dalam pembentukan massa otot pada tubuh anda adalah makanan. Dalam menjalani program ini anda harus makan sebanyak-banyaknya dan lebih dari biasanya anda makan. Jika anda tidak cukup makan, seberat apapun latihan anda, tidak akan menghasilkan apa-apa selain keletihan. Dan bahkan sebaliknya, tubuh anda akan semakin kurus. Tentunya anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda keluarkan. Itulah yang disebut dengan Calories Surplus.
Kalori yang anda konsumsi berfungsi sebagai penambah energi ketika anda berlatih, sebagai menormalisir otot anda yang lelah akibat latihan, dan fungsi yang ketiga adalah sebagai pembentuk jaringan otot baru. Ketika saya mengatakan makan sebanyak-banyaknya, berarti adalah tentunya jenis makanan yang berkualitas. Jika sehari-hari anda hanya makan nasi dan lauk ala kadarnya, maka menurut anda tubuh akan bertambah besar? Dalam hal asupan kalori ini, saya akan pandu anda bagaimana mengantur tubuh anda dengan asupan kalori yang cukup dan efektif dalam menjalani program ini.
3. Konsumsi Banyak Protein
Tanpa protein, tubuh anda tidak akan bisa membentuk sel otot baru. Beberapa tahun lalu, Karbohidrat yang tinggi dan lemak yang sedikit adalah disarankan oleh para pemandu body bulding professional dan trainer. Mereka mengklaim bahwa itulah satu-satunya cara untuk membentuk massa otot. Akhirnya program seperti ini akan memakan waktu sangat lama, dan efektif bagi yang memiliki tubuh atletis genetikal, selebihnya berakhir dengan berotot dan berlemak. Karbohidrat lebih berperan dalam pembentukan energi dalam tubuh, sedangkan protein menghasilkan zat-zat asam amino penting untuk regenerasi sel otot maupun membentuk otot baru. Untuk pertumbuhan otot, karbohidrat tidak begitu berperan penting dibanding protein dan lemak. Protein kualitas tinggi, yang mana tubuh akan memecahnya menjadi asam amino (amino acid) menjadi sumber komposisi utama dalam makanan anda. Banyak penelitian menyatakan bahwa latihan beban berat akan meningkatkan kebutuhan tubuh anda akan asamamino, yang mendukung perbaikan sel dan menambah massa otot. Anda harus mengkonsumsinya paling sedikit 1 gram protein / pound berat tubuh anda Percaya atau tidak, diet protein tinggi akan membangun otot baru, jika dibarengi dengan latihan intensif, sedangkan rendah protein tidak.
4. Makan Lebih Sering
Untuk berhasil di program ini, anda harus makan jauh lebih banyak kalori. Sayangnya tubuh and hanya menyerap beberapa kalori saja pada setiap periode makan. Dalam menjalani program ini, makan tiga kali sehari adalah tidak efektif. Jika tubuh anda (misalnya) membutuhkan 3000 kalori setiap hari. Maka anda harus mengkonsumsi 1000 kalori per sekali makan. Dan akhirnya akibat dari kelebihan kalori pada sekali makan, maka sisanya akan cenderung menghasilkan lemak di perut dan terbuang melalui kotoran. (sayang bukan?) Untuk mengoptimalkan daya serap tubuh anda terhadap kalori yang ada sehingga menjadi jaringan otot seperti yang diharapkan. Anda harus menurunkan kadar kalori setiap periode makan, namun anda harus meningkatkan frekuensi makan anda. Hal ini akan lebih memperbanyak daya serap tubuh anda terhadap asupan kalori.
Dalam program ini anda dituntut untuk makan 6 kali sehari dengan porsi secukupnya, dengan kalori yang proporsional. Tujuannya adalah agar asupan makanan ke tubuh menjadi lebih konstan setiap harinya. Karena bisanya setiap 2.5 jam tubuh menyerap nutrisi dari makanan yang masuk, ketika lambung sudah lewat sekitar 3 jam setelah makan yang terakhir, maka anda siap dengan makanan yang lain. Hal lain karena otot mengalami stress setelah masa latihan, dan tentunya system otot memerlukan asupan nutrisi yang berkesinambungan dan konsisten untuk “adaptasi” terhadap stress tersebut dengan bertambah massanya. Ibarat telapak tangan kita jika sering mengenggam benda keras, maka tentunya dengan sendirinya telapak tangan kita menebal dengan sendirinya (kapalan). Seperti itulah proses adaptasi otot atas stress yang dimaksud.
Jika anda makan 3 kali sehari, maka otot anda tidak memperoleh asupan nutrisi selama 6 jam diantara periode makan. Oleh sebab itu karena asupan nutrisi yang tidak optimal, akan memperlambat perkembangan otot. Perlu di perhatikan, dengan makan yang banyak tentunya harus di barengi dengan ‘pengeluaran’ yang sering juga. Dalam hal ini anda diharuskan setidaknya 2 kali sehari ke toilet untuk melancarkan proses pencernaan dan penyerapan nutrisi.
5. Konsumsi lebih banyak lemak.
Bila anda ingin menambah massa otot, anda harus cukup mengkonsumsi dietary fats (lemak tak jenuh). Lemak ini berperan dalam produksi hormon, yang akan berpengaruh terhadap pertumbuhan dan kekuatan. Tubuh saya tidak pernah bertambah besar jika saya kurang mengkonsumsi lemak. Sebab masih banyak orang beranggapan bahwa lemak hanya akan membuat anda gemuk. Sungguh keliru, pada kenyataannya beberapa tahun terakhir ini terdapat teori popular dalam penambahan otot dengan diet khusus yang disebut “Anabolic Diet” yang mengharuskan anda banyak menkonsumsi lemak! Mentega, daging, cream kental, pada setiap menu makanan. Teori ini memang efektif. Kebanyakan orang kegemukan diakibatkan diet terlalu banyak mengkonsumsi karbohidrat. Bukan dari mengkonsumsi lemak. Jika konsumsi lemak anda rendah, maka tubuh anda akan menyimpan setiap lemak yang masuk. Diet lemak yang rendah juga akan merendahkan kadar level testoterone, yang mana tidak anda inginkan dalam program ini, yakni memperlambat pertumbuhan otot.
Penelitian menyatakan bahwa peningkatan konsumsi lemak, maka juga akan meningkatkan kadar testoterone, demikian juga sebaliknya. Semakin rendah konsumsi lemak, maka semakin rendah level testoterone. Tentunya anda tidak akan mengkonsumsi lemak jenuh sebanyak-banyaknya. (saturated fats). Lemak jenuh adalah jenis lemak yang dapat meningkatkan resiko penyakit dan masalah koroner. Seperti lemak daging atau gajih. Meski anda masih membutuhkan lemak jenuh, tetapi agar lebih di fokuskan untuk konsumsi lemak jenis EFAs (Essential Fatty Acids) EFAs mengandung ribuan fungsi biologis untuk tubuh. Sebab tidak dapat di produksi oleh tubuh dan harus dikonsumsi dalam diet anda. Lemak seperti ini tidak hanya meningkatkan kadar testoterone, tetapi juga untuk menghindari cidera otot, dan meningkatkan kadar HDL dalam darah (kolesterol baik). Untuk lemak seperti ini anda dapat peroleh dari minyak zaitun (olive oil) dan minyak ikan yang anda konsumsi selama program ini.
6. Meminum Banyak Air
Untuk memastikan otot anda tetap mendapat asupan air sebagai zat yang sangat esensil, maka anda harus banyak meminum air putih. Dehidrasi dapat terjadi setelah latihan keras. Bagi tubuh yang kekurangan cairan, maka akan berpengaruh terhadap perkembangan otot. Dalam konsumsi protein tinggi, daya kerja ginjal akan semakin tinggi. Protein menghasilkan pembuangan metabolic yang harus dilarutkan dalam air. Jika asupan air kurang, maka ginjal tidak akan mampu membuang pembuangan tersebut dengan baik.
7. Mengkonsumsi Multi-Vitamin
Jika anda ingin bertambah massa otot, pastikan anda tidak kekurangan zat vitamin, mineral maupun trace element yang tubuh anda butuhkan. Konsumsi dengan secukupnya. Ada beberapa vitamin dan mineral yang dianjurkan untuk dikonsumsi secara terpisah. Seperti Vit C, E, Folic Acid, dan kalsium. Banyak proponen vitamin yang berlebihan dan bersamaan dalam satu waktu dapat menyebabkan interaksi negatif karena mereka saling ‘berebutan’ untuk penyerapan. Seperti contoh, Magnesium, zinc and calcium tidak dianjurkan untuk bersamaan, copper dan zinc juga tidak dianjurkan untuk di konsumsi bersamaan.
8. Mengkonsumsi Antioksidan
Antioksidan seperti vit A, C dan E, Gluthatione, Glutamine, dan selenium adalah penting dalam mencegah kerusakan dari radikal bebas, yang mana dapat disebabkan dari trauma setelah latihan berat.
9. Cukup Istirahat
istirahat adalah kata kunci dari kesuksesan orang-orang kurus. Jika anda kurang istirahat, maka anda tidak akan ‘berkembang’. Kesimpulannya adalah : “Otot anda bukan membesar pada saat latihan, melainkan pada saat istirahat”. Kunci sukses dari pertambahan otot adalah makan cukup kalori, latihan berat dan cukup istirahat. Tidak ada penyesuaian nutrisi jika anda kurang istirahat. Sebanyak apapun supplement yang anda konsumsi, seberat apa anda latihan, jika kurang istirahat, semuanya akan percuma.
10. Konsistensi
Anda dapat latihan berat, konsumsi kalori tinggi, dan cukup istirahat, tanpa konsistensi, maka semuanya akan percuma. Jika anda melakukan tiga unsure penting diatas dengan penuh disiplin dan konsistensi, maka anda dapat rasakan hasilnya seperti yang kami janjikan. 12 minggu! Jika anda menjalani program ini sepotong-potong, seperti misalnya sebulan anda aktif, lalu berhenti, kemudian lanjutan lagi, dan seterusnya hingga jiak ditotal berjumlah 12 minggu. Maka tentunya program ‘modifikasi’ seperti ini tidak akan menghasilkan tubuh seperti yang kami janjikan.
PERSIAPAN MENJALANI PROGRAM
1. Menyiapkan Catatan Latihan
Catatan latihan adalah berfungsi sebagai catatan perkembangan pelatihan. Karena tanpa catatan, maka anda tidak akan tahu perkembagan latihan anda.
Dan pada akhirnya anda tidak tahu apakah otot dan daya kakuatan anda sudah berkembang atau belum. Pada dasarnya sifat pelatihan itu adalah pencapaian daya kekuatan angkat yang besar melalui tahap-tahap tertentu dalam jangka waktu yang sudah ditargetkan.
Pada setiap masa latihan, anda harus mencatat setiap perkembangan yang anda capai.
Contoh:
Pada hari pertama anda latihan focus pada tricep (otot lengan atas bagian depan)
Pada hari pertama anda (misalnya) mampu mengangkat beban seberat maksimum 10 kg dengan 7 repetisi.
Setelah selang beberapa hari, anda harus bisa mengangkat setidaknya maksimum 11 kg dengan repetisi yang sama. Jika tidak ada perkembangan, kemungkinan pada masa istirahat, anda kurang mengkonsumsi nutrisi optimal, sehingga perkembangan otot tidak begitu signifikan. Tanpa catatan, maka anda akan kesulitan men-track perkembangan anda. Dan anda tidak tahu sejauh mana daya dan massa otot anda. Jika anda tahu sebelumnya anda mampu dengan 10 kg, maka pasti akan memaksa diri anda sendiri untuk mencapai berat yang lebih dari sebelumnya.
2. Fasilitas Latihan yang Memadai
Dalam menjalani program Body Building, anda tidak dapat menghindari peralatan yang memadai untuk mendukung pelatihan.
Sekarang ini banyak terdapat fitness center (gymnasium) yang menyediakan fasilitas pelatihan hanya dengan biaya member bulanan yang terjangkau.
Segi positif bergabung dalam sebuah gym, anda dapat mengatur tingkat bebansesuai yang anda program ketimbang jika anda membuat sendiri dirumah dengan peralatan seadanya. Disamping itu anda akan terus termotivasi oleh orang-orang sekeliling anda yang memiliki obsesi dan motivasi yang sama. Dan dapat sebagai sarana bertukar fikiran dan informasi. Didalam menjalani pelatihan anda dianjurkan menggunakan belt (ikat pinggang) yang di khususkan bagi para atlit beban berat (seperti terlihat di gambar) yang berfungsi agar terhindar dari cidera. Dan tentunya sarung tangan, agar tangan anda tidak mudah lecet. Sebagai pemula biasanya hal ini akan anda alami.
3. Memulai Program
Seperti telah dicantumkan diatas, bahwa latihan beban berat adalah satu dari unsur yang terpenting dari proses program body building. Mungkin bagi sebagian orang awam akan berkeyakinan bahwa semakin banyak latihan beban, maka semakin besarlah hasil yang akan diperoleh. Faham seperti ini adalah salah besar. Dalam menjalani program ini, kami tidak menganjurkan anda berlama-lama atau seharian di gym melakukan latihan sehingga anda keletihan dan tidak dapat melakukan aktivitas lain. Latihan berlebihan bukanlah penambahan massa otot yang anda dapatkan, melainkan sebaliknya. Otot mungkin akan mengalami cidera atau over-trained yang akhirnya membutuhkan recovery yang cukup lama dan pertumbuhan yang lambat. Sehingga anda harus mengistirahatkan cukup lama untuk dapat anda stimulasi lagi pada latihan berikutnya. Jika tidak, maka pelatihan anda yang berikutnya tidak maksimal, dan karena level pelatihan anda tidak berkembang, maka tentunya perkembangan otot akan sangat lambat. Dalam pelatihan, saya menganjurkan agar anda melakukannya dengan satudan- satu. Yakni satu hari latihan, dan satu hari berikutnya istirahat. Fungsinya adalah, dalam satu hari kita menstimulasi otot yang akan kita perbesar melalui latihan di hari sebelumnya, dan hari berikutnya adalah sebagai proses ‘penyesuain’ otot terhadap stress latihan pada hari sebelumnya, yaitu dengan mengembangkan jaringan-jaringan otot tersebut. Jika anda melakukan latihan di gym setiap hari, itu berarti anda tidak memberi kesempatan kepada otot tersebut untuk berkembang. Karena asupan kalori yang anda konsumsi pada hari itu sudah keluar terpakai untuk anda latihan. Padahal seharusnya kalori tersebut dapat digunakan oleh otot untuk mengembangkan dirinya. Sekali lagi saya sampaikan bahwa: Otot mengalami pembesaran permanen bukan pada saat latihan. Melainkan ketika pada saat anda istirahat. Jika anda merasa otot membesar pada saat latihan, itu hanya bersifat sementara akibat dari shock yang diterima otot ketika latihan. Lakukan pelatihan rata-rata 1 jam setiap harinya. Dan fokuskan dalam satu hari tersebut kepada beberapa spot otot yang akan anda perbesar. Lakukan Pemanasan (Warming up) Sebelum melakukan pelatihan, dianjurkan anda melakukan pemanasan dan stretching yang berguna untuk menghindari nyeri selepas pelatihan yang diakibatkan oleh cidera pada bagian otot. Pertama anda melakukan lari, baik lari di udara terbuka maupun di jogging track. Lakukan selama 10 menit sampai anda merasa berkeringat. Kemudian lakukan teknik stretching. Fungsi dari stretching adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh, menekan resiko cidera otot dan tendon. Dalam melakukan stretching:
1. tahan pada setiap posisi selama 10 sampai 20 detik
2. ulangi 2 sampai 3 kali untuk setiap posisi.
3. Regangkan perlahan-lahan, dan tetap bernafas
4. Pilihlah lokasi otot yang paling sering akan anda gunakan dalam melakukan
latihan.
Lakukan teknik pemanasan dan stretching diatas setiap kali anda akan melakukan pelatihan. Seperti telah saya singgung sebelumnya, bahwa dalam menjalani program harus berpola satu berbanding satu, yakni satu hari berlatih dan satu hari istirahat. Pada awal latihan setelah pemanasan, jangan terburu untuk langsung mengangkat beban berat. Karena otot perlu beradaptasi terlebih dahulu dengan pengankatan beban. Kalau tidak akan dapat menimbulkan cidera otot yang dirasakan setelah latihan. Pada setiap latihan diawali dengan mengangkat beban yang tidak begitu berat untuk menstimulasi flow aliran darah pada jaringan otot. Inilah langkah yang harus anda lakukan:
• Lakukan dengan 10 reps (repetisi / gerakan mengulang)
• Kemudian istirahat kira-kira 1 menit
• Lakukan lagi dengan 2 reps dengan ditambah beban sedikit.
• Istirahat kira-kira 5 detik
• Lakukan lagi dengan 5 reps
• Istirahat lagi sekitar 1 menit
• Kemudian siapkan ukuran beban maksimum yang dapat anda
mampu lakukan dengan 5 reps
• Jika anda mampu mengulang lebih dari 5 reps, berarti anda harus
menambah bebannya.
• Lakukan kembali 5 reps tersebut, jika anda masih mampu mengulang
lebih dari 5 reps, maka anda tetap diharuskan menambah beban.
Secara garis besarnya adalah: Beban seberat-beratnya yang mampu
anda lakukan maksimum 5 reps, jika anda mampu lebih, maka
tambahkan bebannya.
• Lakukan 5 reps tersebut (satu set) sebanyak 3 sampai 4 kali (set)
• Didalam melakukan pengulangan (reps) jangan bergerak terlalu
cepat. Perlahan-lahan dan terkontrol sambil
menghela/menghembuskan nafas seperti yang tercantum di setiap
penjelasan pelatihan, yang berguna sebagai pembantu akselerator
kekuatan.
Lakukan latihan satu setengah jam setelah makan.
1. Menyiapkan Catatan Latihan
Catatan latihan adalah berfungsi sebagai catatan perkembangan pelatihan. Karena tanpa catatan, maka anda tidak akan tahu perkembagan latihan anda.
Dan pada akhirnya anda tidak tahu apakah otot dan daya kakuatan anda sudah berkembang atau belum. Pada dasarnya sifat pelatihan itu adalah pencapaian daya kekuatan angkat yang besar melalui tahap-tahap tertentu dalam jangka waktu yang sudah ditargetkan.
Pada setiap masa latihan, anda harus mencatat setiap perkembangan yang anda capai.
Contoh:
Pada hari pertama anda latihan focus pada tricep (otot lengan atas bagian depan)
Pada hari pertama anda (misalnya) mampu mengangkat beban seberat maksimum 10 kg dengan 7 repetisi.
Setelah selang beberapa hari, anda harus bisa mengangkat setidaknya maksimum 11 kg dengan repetisi yang sama. Jika tidak ada perkembangan, kemungkinan pada masa istirahat, anda kurang mengkonsumsi nutrisi optimal, sehingga perkembangan otot tidak begitu signifikan. Tanpa catatan, maka anda akan kesulitan men-track perkembangan anda. Dan anda tidak tahu sejauh mana daya dan massa otot anda. Jika anda tahu sebelumnya anda mampu dengan 10 kg, maka pasti akan memaksa diri anda sendiri untuk mencapai berat yang lebih dari sebelumnya.
2. Fasilitas Latihan yang Memadai
Dalam menjalani program Body Building, anda tidak dapat menghindari peralatan yang memadai untuk mendukung pelatihan.
Sekarang ini banyak terdapat fitness center (gymnasium) yang menyediakan fasilitas pelatihan hanya dengan biaya member bulanan yang terjangkau.
Segi positif bergabung dalam sebuah gym, anda dapat mengatur tingkat bebansesuai yang anda program ketimbang jika anda membuat sendiri dirumah dengan peralatan seadanya. Disamping itu anda akan terus termotivasi oleh orang-orang sekeliling anda yang memiliki obsesi dan motivasi yang sama. Dan dapat sebagai sarana bertukar fikiran dan informasi. Didalam menjalani pelatihan anda dianjurkan menggunakan belt (ikat pinggang) yang di khususkan bagi para atlit beban berat (seperti terlihat di gambar) yang berfungsi agar terhindar dari cidera. Dan tentunya sarung tangan, agar tangan anda tidak mudah lecet. Sebagai pemula biasanya hal ini akan anda alami.
3. Memulai Program
Seperti telah dicantumkan diatas, bahwa latihan beban berat adalah satu dari unsur yang terpenting dari proses program body building. Mungkin bagi sebagian orang awam akan berkeyakinan bahwa semakin banyak latihan beban, maka semakin besarlah hasil yang akan diperoleh. Faham seperti ini adalah salah besar. Dalam menjalani program ini, kami tidak menganjurkan anda berlama-lama atau seharian di gym melakukan latihan sehingga anda keletihan dan tidak dapat melakukan aktivitas lain. Latihan berlebihan bukanlah penambahan massa otot yang anda dapatkan, melainkan sebaliknya. Otot mungkin akan mengalami cidera atau over-trained yang akhirnya membutuhkan recovery yang cukup lama dan pertumbuhan yang lambat. Sehingga anda harus mengistirahatkan cukup lama untuk dapat anda stimulasi lagi pada latihan berikutnya. Jika tidak, maka pelatihan anda yang berikutnya tidak maksimal, dan karena level pelatihan anda tidak berkembang, maka tentunya perkembangan otot akan sangat lambat. Dalam pelatihan, saya menganjurkan agar anda melakukannya dengan satudan- satu. Yakni satu hari latihan, dan satu hari berikutnya istirahat. Fungsinya adalah, dalam satu hari kita menstimulasi otot yang akan kita perbesar melalui latihan di hari sebelumnya, dan hari berikutnya adalah sebagai proses ‘penyesuain’ otot terhadap stress latihan pada hari sebelumnya, yaitu dengan mengembangkan jaringan-jaringan otot tersebut. Jika anda melakukan latihan di gym setiap hari, itu berarti anda tidak memberi kesempatan kepada otot tersebut untuk berkembang. Karena asupan kalori yang anda konsumsi pada hari itu sudah keluar terpakai untuk anda latihan. Padahal seharusnya kalori tersebut dapat digunakan oleh otot untuk mengembangkan dirinya. Sekali lagi saya sampaikan bahwa: Otot mengalami pembesaran permanen bukan pada saat latihan. Melainkan ketika pada saat anda istirahat. Jika anda merasa otot membesar pada saat latihan, itu hanya bersifat sementara akibat dari shock yang diterima otot ketika latihan. Lakukan pelatihan rata-rata 1 jam setiap harinya. Dan fokuskan dalam satu hari tersebut kepada beberapa spot otot yang akan anda perbesar. Lakukan Pemanasan (Warming up) Sebelum melakukan pelatihan, dianjurkan anda melakukan pemanasan dan stretching yang berguna untuk menghindari nyeri selepas pelatihan yang diakibatkan oleh cidera pada bagian otot. Pertama anda melakukan lari, baik lari di udara terbuka maupun di jogging track. Lakukan selama 10 menit sampai anda merasa berkeringat. Kemudian lakukan teknik stretching. Fungsi dari stretching adalah meningkatkan fleksibilitas tubuh, menekan resiko cidera otot dan tendon. Dalam melakukan stretching:
1. tahan pada setiap posisi selama 10 sampai 20 detik
2. ulangi 2 sampai 3 kali untuk setiap posisi.
3. Regangkan perlahan-lahan, dan tetap bernafas
4. Pilihlah lokasi otot yang paling sering akan anda gunakan dalam melakukan
latihan.
Lakukan teknik pemanasan dan stretching diatas setiap kali anda akan melakukan pelatihan. Seperti telah saya singgung sebelumnya, bahwa dalam menjalani program harus berpola satu berbanding satu, yakni satu hari berlatih dan satu hari istirahat. Pada awal latihan setelah pemanasan, jangan terburu untuk langsung mengangkat beban berat. Karena otot perlu beradaptasi terlebih dahulu dengan pengankatan beban. Kalau tidak akan dapat menimbulkan cidera otot yang dirasakan setelah latihan. Pada setiap latihan diawali dengan mengangkat beban yang tidak begitu berat untuk menstimulasi flow aliran darah pada jaringan otot. Inilah langkah yang harus anda lakukan:
• Lakukan dengan 10 reps (repetisi / gerakan mengulang)
• Kemudian istirahat kira-kira 1 menit
• Lakukan lagi dengan 2 reps dengan ditambah beban sedikit.
• Istirahat kira-kira 5 detik
• Lakukan lagi dengan 5 reps
• Istirahat lagi sekitar 1 menit
• Kemudian siapkan ukuran beban maksimum yang dapat anda
mampu lakukan dengan 5 reps
• Jika anda mampu mengulang lebih dari 5 reps, berarti anda harus
menambah bebannya.
• Lakukan kembali 5 reps tersebut, jika anda masih mampu mengulang
lebih dari 5 reps, maka anda tetap diharuskan menambah beban.
Secara garis besarnya adalah: Beban seberat-beratnya yang mampu
anda lakukan maksimum 5 reps, jika anda mampu lebih, maka
tambahkan bebannya.
• Lakukan 5 reps tersebut (satu set) sebanyak 3 sampai 4 kali (set)
• Didalam melakukan pengulangan (reps) jangan bergerak terlalu
cepat. Perlahan-lahan dan terkontrol sambil
menghela/menghembuskan nafas seperti yang tercantum di setiap
penjelasan pelatihan, yang berguna sebagai pembantu akselerator
kekuatan.
Lakukan latihan satu setengah jam setelah makan.
JADWAL LATIHAN
Setiap satu hari pelatihan, anda harus memfokuskan area mana saja yang akan latih. Dari itu saya sudah mempersiapkan jadwal latihan untuk anda, agar tidak terjadi dobel latihan pada suatu area otot sehingga pelatihan dan masa istirahat suatu otot menjadi seimbang dan proporsional agar hasil dapat diperoleh dengan cepat dan baik.
Sebelum menjalani latihan, anda dapat menggunakan minuman energi untuk menambah stamina dan kekuatan anda selama latihan. Ini jauh lebih baikketimbang anda menggunakan steroid atau supplement anabolic lainnya yangdapat membahayakan organ tubuh lainnya. Berikut ini saya tampilkan table latihan berdasarkan dari hari pertama anda memulai program, lalu hari kedua… ketiga… dan seterusnya.
Hari Pertama Dada, Punggung, Biceps
Hari Kedua Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing non stop 15 menit Hari Ketiga Pundak
Triceps
Hari Keempat Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing non stop 15 menit Hari Kelima Kaki dan Perut
Hari Keenam Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing non stop 15 menit
Hari Ketujuh Mengulang latihan seperti hari pertama
Dan seterusnya
Teknik Latihan
Dibawah ini adalah tipe latihan-latihan yang ditujukan untuk area tertentu. Sepertimisalnya Bench press untuk dada, dan seterusnya. Jika satu hari (misalnya) anda focus latihan untuk dada, maka lakukan variasi latihan seperti yang tertera di bawah ini.
PELATIHAN DADA (CHEST):
BENCH PRESS
Posisi pada bench press terdapat 3 bagian. Yaitu Flat (datar), Incline (Bagian kepala lebih tinggi) dan Decline (Bagian kepala lebih rendah) semua itu memiliki target yang sedikit berbeda untuk stimulasi otot dada. Namun disarankan anda melakukan satu posisi pada satu hari anda melakukan pelatihan untuk dada.
Selebihnya anda dapat lakukan dengan Dumbell bench press.
1. Berbaring diatas bench dengan tapak kaki menyentuh lantai. Dan pastikan punggung terletak dengan baik pada senderan / permukaan bench.
2. Genggam grip barbell dengan jarak kedua tangan kurang lebih 90 cm. Pastikan genggaman anda seimbang antara kiri dan kanan. Setelah itu tekan punggung anda pada permukaan bench. Ini baik untuk menstimulasi pectoral gridle anda dan memberikan stimulasi yang baik.
3. Angkat barbell dari raknya
Eksekusi Latihan Bench press
1. Ambil barbell dari raknya dan angkat perlahan-lahan hingga tangan anda benar-benar lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan-lahan hingga pada
bagian putting susu.
2. Ketika beban semakin rendah, pastikan beban tidak seperti membal di atas dada. Turunkan terus batang barbell hingga menyentuh dada. Bagi para pemula hal ini memang sulit pada awalnya. Karena biasanya akan sulit mengontrol pergerakan barbell ke depan dan kebelakang. Atau terkadang ketidak seimbangan lantaran satu tangan lebih kuat dari tangan lainnya. Jangan khawatir, tetaplah kosentrasi pada latihan. Setelah beberapa minggu anda akan terbiasa dan hal ini akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot. Karena bagaimanapun ‘Free Weight” atau angkat beban bebas seperti ini jauh lebih baik ketimbang anda menggunakan mesin.
DUMBBELL PRESS
1. Genggam kedua dumbbell dengan kuat sebelum berbaring di atas bench
2. Perlahan-lahan berbaring diatas bench sambil posisikan kedua dumbbell disamping torso sejajar dengan dada. Posisi kaki harus menyentuh lantai
3. Angkat perlahan-lahan dumbbell sampai tangan benar-benar lurus, dan sebisa mungkin kedua dumbbell menyentuh satu sama lain sambil menghembuskan nafas.
Eksekusi Dumbbell press
1. Perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell, dan letakkan di samping dada, dan tahan beberapa saat sambil menghirup nafas.
2. Perlahan-lahan angkat kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus.
PELATIHAN PUNGGUNG (BACK):
WIDE GRIP
Untuk latihan punggung seperti widem grip terdapat dua teknik, yaitu dapat menggunakan media bergantung atau alat seperti yang biasa kita lihat di gym. Pada saat menarik, usahakan agar datang mencapai depan pangkal leher atau dada dan tarik nafas. Dan ketika itu tahan untuk beberapa saat dan jangan bergerak terlalu cepat untuk melepas keatas sambil melepaskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
CABLE ROW SEATED
Dalam melakukan posisi seperti di atas, usahakan posisi tubuh tetap tegak (tidak membungkuk). Pada saat menarik, tarik nafas dan tahan sejenak, kemudian lepaskan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-DEPAN (BICEPS):
BARBELL CURL
Genggam barbell dengan posisi telapak tangan mengarah keatas. Posisikan tangan anda lebih lebar dari bahu anda ketika mengenggam kedua sisi barbell. Angkat perlahan-lahan hingga hampir dibawah dagu sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
SEATED DUMBELL CURL
Ketika mengenggam dumbbell dibawah, posisikan dumbbell searah dengan bench. Lalu perlahan-lahan angkat sambil merubah posisi tangan anda, yakni telapak tangan mengarah keatas. Tahan sebentar, kemudian turunkan perlahanlahan. Lakukan gerakan tersebut bergantian dengan tangan lainnya secara bergantian.
Setiap satu hari pelatihan, anda harus memfokuskan area mana saja yang akan latih. Dari itu saya sudah mempersiapkan jadwal latihan untuk anda, agar tidak terjadi dobel latihan pada suatu area otot sehingga pelatihan dan masa istirahat suatu otot menjadi seimbang dan proporsional agar hasil dapat diperoleh dengan cepat dan baik.
Sebelum menjalani latihan, anda dapat menggunakan minuman energi untuk menambah stamina dan kekuatan anda selama latihan. Ini jauh lebih baikketimbang anda menggunakan steroid atau supplement anabolic lainnya yangdapat membahayakan organ tubuh lainnya. Berikut ini saya tampilkan table latihan berdasarkan dari hari pertama anda memulai program, lalu hari kedua… ketiga… dan seterusnya.
Hari Pertama Dada, Punggung, Biceps
Hari Kedua Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing non stop 15 menit Hari Ketiga Pundak
Triceps
Hari Keempat Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing non stop 15 menit Hari Kelima Kaki dan Perut
Hari Keenam Istirahat, dengan hanya jogging di pagi dan sore hari masing-masing non stop 15 menit
Hari Ketujuh Mengulang latihan seperti hari pertama
Dan seterusnya
Teknik Latihan
Dibawah ini adalah tipe latihan-latihan yang ditujukan untuk area tertentu. Sepertimisalnya Bench press untuk dada, dan seterusnya. Jika satu hari (misalnya) anda focus latihan untuk dada, maka lakukan variasi latihan seperti yang tertera di bawah ini.
PELATIHAN DADA (CHEST):
BENCH PRESS
Posisi pada bench press terdapat 3 bagian. Yaitu Flat (datar), Incline (Bagian kepala lebih tinggi) dan Decline (Bagian kepala lebih rendah) semua itu memiliki target yang sedikit berbeda untuk stimulasi otot dada. Namun disarankan anda melakukan satu posisi pada satu hari anda melakukan pelatihan untuk dada.
Selebihnya anda dapat lakukan dengan Dumbell bench press.
1. Berbaring diatas bench dengan tapak kaki menyentuh lantai. Dan pastikan punggung terletak dengan baik pada senderan / permukaan bench.
2. Genggam grip barbell dengan jarak kedua tangan kurang lebih 90 cm. Pastikan genggaman anda seimbang antara kiri dan kanan. Setelah itu tekan punggung anda pada permukaan bench. Ini baik untuk menstimulasi pectoral gridle anda dan memberikan stimulasi yang baik.
3. Angkat barbell dari raknya
Eksekusi Latihan Bench press
1. Ambil barbell dari raknya dan angkat perlahan-lahan hingga tangan anda benar-benar lurus. Tahan sebentar, lalu turunkan perlahan-lahan hingga pada
bagian putting susu.
2. Ketika beban semakin rendah, pastikan beban tidak seperti membal di atas dada. Turunkan terus batang barbell hingga menyentuh dada. Bagi para pemula hal ini memang sulit pada awalnya. Karena biasanya akan sulit mengontrol pergerakan barbell ke depan dan kebelakang. Atau terkadang ketidak seimbangan lantaran satu tangan lebih kuat dari tangan lainnya. Jangan khawatir, tetaplah kosentrasi pada latihan. Setelah beberapa minggu anda akan terbiasa dan hal ini akan sangat berpengaruh terhadap perkembangan otot. Karena bagaimanapun ‘Free Weight” atau angkat beban bebas seperti ini jauh lebih baik ketimbang anda menggunakan mesin.
DUMBBELL PRESS
1. Genggam kedua dumbbell dengan kuat sebelum berbaring di atas bench
2. Perlahan-lahan berbaring diatas bench sambil posisikan kedua dumbbell disamping torso sejajar dengan dada. Posisi kaki harus menyentuh lantai
3. Angkat perlahan-lahan dumbbell sampai tangan benar-benar lurus, dan sebisa mungkin kedua dumbbell menyentuh satu sama lain sambil menghembuskan nafas.
Eksekusi Dumbbell press
1. Perlahan-lahan turunkan kedua dumbbell, dan letakkan di samping dada, dan tahan beberapa saat sambil menghirup nafas.
2. Perlahan-lahan angkat kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus.
PELATIHAN PUNGGUNG (BACK):
WIDE GRIP
Untuk latihan punggung seperti widem grip terdapat dua teknik, yaitu dapat menggunakan media bergantung atau alat seperti yang biasa kita lihat di gym. Pada saat menarik, usahakan agar datang mencapai depan pangkal leher atau dada dan tarik nafas. Dan ketika itu tahan untuk beberapa saat dan jangan bergerak terlalu cepat untuk melepas keatas sambil melepaskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
CABLE ROW SEATED
Dalam melakukan posisi seperti di atas, usahakan posisi tubuh tetap tegak (tidak membungkuk). Pada saat menarik, tarik nafas dan tahan sejenak, kemudian lepaskan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-DEPAN (BICEPS):
BARBELL CURL
Genggam barbell dengan posisi telapak tangan mengarah keatas. Posisikan tangan anda lebih lebar dari bahu anda ketika mengenggam kedua sisi barbell. Angkat perlahan-lahan hingga hampir dibawah dagu sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
SEATED DUMBELL CURL
Ketika mengenggam dumbbell dibawah, posisikan dumbbell searah dengan bench. Lalu perlahan-lahan angkat sambil merubah posisi tangan anda, yakni telapak tangan mengarah keatas. Tahan sebentar, kemudian turunkan perlahanlahan. Lakukan gerakan tersebut bergantian dengan tangan lainnya secara bergantian.
PELATIHAN PUNDAK DAN BAHU (SHOULDERS):
PRESS BEHIND THE NECK
Duduk diatas bench yang sebisa mungkin menggunakan sandaran dan menggunakan belt (Ikat pinggang). Genggam barbell dengan memposisikannya dibelakang leher. Angkat perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan ke arah belakang leher sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan ini.
SEATED DUMBBELL PRESS
Genggam kedua dumbbell sejajar dengan bahu. Angkat perlahan-lahan kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghela nafas. Lakukan gerakan ini berulangulang.
DUMBBELL LATERAL RAISE
Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri maupun duduk. Genggam kedua dumbbell dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkat perlahan-lahan keatas sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahanlahan sambil menghembuskan nafas. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-BELAKANG (TRICEPS):
STANDING CABLE PRESS DOWN
Berdiri dengan posisi kaki sedikit rapat. Genggam batang grisp dengan jarak sekitar 5 sampai 20 cm masing-masing. Gerakan tungkai tangan kebawah dengan posisi tangan tidak melebar ke samping. Lakukan sambil menghembuskan nafas. Kemudian angkat perlahan-lahan sambil menghela nafas. Ulangi gerakan tersebut.
OVERHEAD BARBELL EXTENSION
Duduk di atas bench dengan kedua kaki sedikit dibuka lebar. Genggam batang barbell dan arahkan kebelakang kepala dengan posisi tangan sejajar dengan pundak. Angkat barbell sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT PAHA (THIGHS):
LEG PRESS
Renggangkan kaki kira-kira berjarak 30cm. Tekan perlahan-lahan press plate dengan menggunakan kedua kaki sambil menghembuskan nafas. Kemudia lepaskan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.
LEG CURL
Berbaringlah di bench mesinleg curl. Berpegangan pada seuatu, kemudian sangkutkan kedua kaki anda di bagian belakang, dan angkat batang alat tersebut perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Kemudian turunkan kembali sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PRESS BEHIND THE NECK
Duduk diatas bench yang sebisa mungkin menggunakan sandaran dan menggunakan belt (Ikat pinggang). Genggam barbell dengan memposisikannya dibelakang leher. Angkat perlahan-lahan sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan ke arah belakang leher sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan ini.
SEATED DUMBBELL PRESS
Genggam kedua dumbbell sejajar dengan bahu. Angkat perlahan-lahan kedua dumbbell hingga kedua tangan lurus sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghela nafas. Lakukan gerakan ini berulangulang.
DUMBBELL LATERAL RAISE
Latihan ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri maupun duduk. Genggam kedua dumbbell dengan kedua telapak tangan saling berhadapan. Angkat perlahan-lahan keatas sambil menghela nafas. Kemudian turunkan perlahanlahan sambil menghembuskan nafas. Lakukan gerakan ini berulang-ulang.
PELATIHAN OTOT LENGAN ATAS-BELAKANG (TRICEPS):
STANDING CABLE PRESS DOWN
Berdiri dengan posisi kaki sedikit rapat. Genggam batang grisp dengan jarak sekitar 5 sampai 20 cm masing-masing. Gerakan tungkai tangan kebawah dengan posisi tangan tidak melebar ke samping. Lakukan sambil menghembuskan nafas. Kemudian angkat perlahan-lahan sambil menghela nafas. Ulangi gerakan tersebut.
OVERHEAD BARBELL EXTENSION
Duduk di atas bench dengan kedua kaki sedikit dibuka lebar. Genggam batang barbell dan arahkan kebelakang kepala dengan posisi tangan sejajar dengan pundak. Angkat barbell sambil menghembuskan nafas. Kemudian turunkan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT PAHA (THIGHS):
LEG PRESS
Renggangkan kaki kira-kira berjarak 30cm. Tekan perlahan-lahan press plate dengan menggunakan kedua kaki sambil menghembuskan nafas. Kemudia lepaskan perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Ulangi gerakan tersebut.
LEG CURL
Berbaringlah di bench mesinleg curl. Berpegangan pada seuatu, kemudian sangkutkan kedua kaki anda di bagian belakang, dan angkat batang alat tersebut perlahan-lahan sambil menghirup nafas. Kemudian turunkan kembali sambil menghembuskan nafas. Ulangi gerakan tersebut.
PELATIHAN OTOT PERUT (ABS):
Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapat terlihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan ini datang, selain yang paling umum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yang lain sudah memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut. Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami oleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikit mungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun tidak demikian kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut terlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsung perut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya tidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya walaupun tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncitsetelah mengkonsumsi makanan. Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambah besar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik. Untuk otot tubuh yang lain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih dengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang dan penampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan keras seseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat yang rendah. Jika level bodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akan sulit untuk menunjukkan hasil. Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi, serta lemak rendah. Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Hal ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memiliki otot perut yang cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, atau pesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada otot yang menahannya. Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih baik dan keras. Bagi para wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perut cobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkonsumsi makanan dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi, serta tubuh juga jadi lebih sehat. Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:
Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas
• Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit
ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di
dada.
• Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
• Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
• Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan
tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas
• Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki tertekuk dan sedikit dibuka lebar.
• Taruh tangan di samping kepala.
• Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti
berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke
posisi awal.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.
Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah
• Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda.
• Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
• Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
• Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping
• Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
• Posisi tangan lurus di samping badan.
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
• Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
• Kembali ke posisi awal.
• Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan
program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang
Salah satu pertanyaan yang muncul adalah bagaimana caranya agar perut dapat terlihat rata dan tidak terlihat gendut. Pertanyaan ini datang, selain yang paling umum dari wanita, juga dari pria yang merasa sudah latihan dan otot tubuh yang lain sudah memperlihatkan hasil namun tidak demikian halnya dengan otot perut. Ada satu anggapan yang salah mengenai otot perut ini yang biasanya dialami oleh wanita. Banyak yang beranggapan bahwa jika kita kurus, makan sesedikit mungkin dan tanpa berolahraga, maka perut akan terlihat kecil dan baik. Namun tidak demikian kenyataannya. Memang jika kondisi kita sangat kurus, perut terlihat cukup rata, namun jika kita makan agak banyak sedikit saja, langsung perut terlihat sedikit membuncit, sehingga kita jadi malas makan yang tentunya tidak baik bagi kesehatan. Selain itu kita sering mendengar keluhan dari wanita yang tubuhnya sudah sangat kurus tapi tetap merasa gemuk karena perutnya walaupun tidak gemuk, tapi tidak keras dan sangat gampang terlihat buncitsetelah mengkonsumsi makanan. Sedangkan yang sering dialami oleh para pria adalah mereka sudah berlatih keras dan otot tubuh yang lain sudah menunjukkan hasil dengan bertambah besar dan kuat namun otot perut masih tetap terlihat gemuk dan tidak menarik. Untuk otot tubuh yang lain seperti dada, lengan, kaki, bahu, dll, jika dilatih dengan keras dan konsumsi protein mencukupi maka otot akan berkembang dan penampilannya jadi lebih baik. Namun agar otot perut terlihat baik dan keras seseorang harus terlebih dahulu memiliki level bodyfat yang rendah. Jika level bodyfat masih tinggi, berapapun latihan yang anda lakukan untuk otot perut akan sulit untuk menunjukkan hasil. Otot perut akan terlihat baik dan keras jika kita berlatih secara rutin dan teratur dan disertai dengan diet kalori seimbang, protein dan karbohidrat mencukupi, serta lemak rendah. Mengapa orang kurus tapi perutnya tidak keras dan mudah menjadi buncit? Hal ini terjadi karena otot perut yang dimiliki kurang. Jika kita memiliki otot perut yang cukup, maka akibat dari makan yang sedikit berlebihan saat akhir pekan, atau pesta tidak akan membuat perut kita langsung terlihat buncit karena ada otot yang menahannya. Selain itu otot perut membuat tubuh terlihat lebih baik dan keras. Bagi para wanita yang ingin tampil keren dengan baju-baju yang memperlihatkan perut cobalah melakukan latihan perut secara rutin dan mengkonsumsi makanan dengan pola yang baik dan sehat. Perut akan terlihat lebih keras, dan seksi, serta tubuh juga jadi lebih sehat. Otot perut terdiri dari otot perut bagian atas, otot perut bagian bawah, dan otot perut bagian samping. Lakukanlah latihan untuk ketiga bagian otot perut ini. Beberapa latihan perut yang dapat dilakukan antara lain:
Sit ups
Latihan untuk otot perut bagian atas
• Duduklah di matras/karpet lalu tekuklah kaki anda, jika berlatih pada sit
ups bench taruhlah kaki pada tempat yang tersedia. Silangkan tangan di
dada.
• Kencangkan perut anda, lalu turunkan badan ke bawah, tahan sebentar, lalu kembali ke posisi semula.
• Jangan melakukan gerakan sampai punggung menyentuh lantai/bench.
• Lakukan gerakan dengan perlahan dan terkontrol.
• Saat kembali ke posisi awal otot perut tetap dikencangkan dan rasakan
tekanan pada otot perut saat posisi badan mendekati paha.
Crunches
Latihan untuk otot perut bagian atas
• Berbaringlah di lantai dengan kedua kaki tertekuk dan sedikit dibuka lebar.
• Taruh tangan di samping kepala.
• Perlahan-lahan angkat bungkukkan badan anda ke depan seperti
berusaha untuk menyentuh paha anda. Tahan sebentar lalu kembali ke
posisi awal.
• Lakukan gerakan perlahan-lahan dan terkontrol.
Leg raises
Latihan untuk otot perut bagian bawah
• Berbaringlah di bangku datar dan tangan berpegangan pada ujung bangku dibelakang kepala anda.
• Dengan posisi kaki sedikit bengkok, angkat kaki sehingga membentuk sudut 45 derajat.
• Tahan sebentar lalu perlahan kembali ke posisi semula.
• Usahakan agar kaki tidak menyentuh bangku.
Side to side
Latihan untuk otot perut bagian samping
• Berdiri tegap dengan kedua tangan memegang dumbbell.
• Posisi tangan lurus di samping badan.
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kiri sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
• Tahan sebentar, kembali ke posisi awal.
• Perlahan-lahan gerakkan tubuh ke kanan sampai otot samping perut
merasakan tekanan.
• Kembali ke posisi awal.
• Saat tubuh bergerak ke samping jaga agar tubuh tetap tegak dan tidak membungkuk atau condong ke depan.
Lakukanlah latihan perut kurang lebih tiga kali seminggu dibarengi dengan
program latihan beban lainnya dan tentunya diet dengan kalori seimbang
PROGRAM ASUPAN NUTRISI
Seperti telah saya singgung berkali-kali sebelumnya, bahwa seberat apapun latihan anda, jika tanpa didampingi oleh asupan kalori yang memadai, maka latihan anda tidak akan menghasilkan apa-apa. Justru akan dapat mengurangi massa otot yang ada, karena asupan kalori dalam tubuh mengalami defisiensi sehingga akan memakan jaringan otot dan lemak. Atau bahkan akan membahayakan kesehatan anda. Sehingga membuat anda jatuh sakit seperti sakit liver, typus, dan sebagainya.
Oleh sebab itu dalam menjalani program ini sangat disarankan jika anda memperhatikan porsi qualitas makanan dan istirahat anda, hingga tujuan anda akan dapat dicapai, dan bukan sebaliknya. Selama menjalani program ini anda harus mengkonsumsi makanan lebih dari biasanya. Jika anda terbiasa makan 3 kali sehari, kini saatnya anda merubah kebiasaan tersebut. Frekuensi makan anda harus dirubah menjadi 6 kali! Dan bukan berarti makan 6 kali tersebut anda hanya memakan makanan ‘kosong’, dalam arti kata, jika dalam enam kali itu anda hanya mengkonsumsi nasi beserta tahu dan tempe, that’s it. Itu sama saja anda tidak memenuhi kebutuhan tubuh anda untuk mengembangkan sel-sel otot. Berikut ini beberapa saran asupan jenis makanan yang saya sarankan pada setiap periode makan dengan menu-menu yang terjangkau. Intinya adalah anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda keluarkan. Untuk membantu pertumbuhan otot agar lebih optimal, saya sarankan anda lebihbanyak mengkonsumsi whey protein. Yakni jenis protein yang lebih mudah di serap tubuh dan mengandung semua unsur asam amino untuk pengembangan sel-sel otot. Sekarang ini anda dapat memperoleh bubuk whey protein dengan mudah di beberapa toko farmasi. Sementara ini saya tidak begitu menyarankan anda untuk mengkonsumsi jenis supplement lain. Untuk perihal supplement saya akan uraikan nanti.
Opsi Menu
Menu dibawah ini tidak mutlak. Asalkan memenuhi kandungan setara seperti protein, lemak, karbohidrat untuk memenuhi asupan kalori anda.
Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)
Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + Jeruk
Alternatif Kedua: Nasi goreng dengan 2 butir telur ditambah sayur segar sebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + Jeruk
Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar, salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + jeruk
Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)
Alternatif Pertama: 1 Cheeseburger atau 1 Hamburger atau 1 pizza ukuran personal, atau 3 donat keju ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jika
dibuat campuran milkshake
Alternatif Kedua: Roti isi keju cheddar ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake
Alternatif Ketiga: Mie instant atau mie bakso (ditambah sebutir telur) ditemani segelas minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake
Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )
Alternatif Pertama: Nasi dengan daging sapi atau ayam atau ikan plus sayuran.
Segelas susu. 2 buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Alternatif Kedua: Kentang goreng, rebus atau panggang ditambah daging sapi atau ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Alternatif ketiga: Jagung dan kentang rebus ditambah daging sapi atau ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )
Alternatif Pertama: Snack kue basah ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Alternatif Kedua: Bubur kacang hijau yang ditemani roti ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Alternatif Ketiga: Bubur ayam ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )
Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah daging/ayam/ikan plus sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu dan satubuah pisang.
Alternatif Kedua: Sepiring Nasi dengan 3 butir telur ditambah sayur segar sebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu dan sebuah pisang.
Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar, salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas dan sebuah pisang.
Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )
Snack kue basah / kue kering / roti isi ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Diakhiri dengan dua sendok minyak zaitun (olive oil). Sebagai referensi anda, berikut ini adalah daftar makan sumber nutrisi yang baik:
Makanan berprotein tinggi:
• Whey protein
• Telur
• Putih Telur
• Dada ayam
• Dada ayam turkey (kalkun)
• Daging sapi (sirloin)
• Ikan, terutama tuna dan salmon
• Protein Bar
• Soy protein
Makanan berkarbohidrat tinggi:
• Kentang
• Ubi
• Oat meal
• Gandum (terigu)
• Kacang-kacangan
• Roti
• Pasta
• Jagung / cereal
Lemak yang bagus:
• Minyak zaitun (olive oil)
• Minyak bunga matahari (sun flower oil)
• Walnut Oil
• Flaxseed oil
• Minyak alpucat (Avocado oil)
Seperti telah saya singgung berkali-kali sebelumnya, bahwa seberat apapun latihan anda, jika tanpa didampingi oleh asupan kalori yang memadai, maka latihan anda tidak akan menghasilkan apa-apa. Justru akan dapat mengurangi massa otot yang ada, karena asupan kalori dalam tubuh mengalami defisiensi sehingga akan memakan jaringan otot dan lemak. Atau bahkan akan membahayakan kesehatan anda. Sehingga membuat anda jatuh sakit seperti sakit liver, typus, dan sebagainya.
Oleh sebab itu dalam menjalani program ini sangat disarankan jika anda memperhatikan porsi qualitas makanan dan istirahat anda, hingga tujuan anda akan dapat dicapai, dan bukan sebaliknya. Selama menjalani program ini anda harus mengkonsumsi makanan lebih dari biasanya. Jika anda terbiasa makan 3 kali sehari, kini saatnya anda merubah kebiasaan tersebut. Frekuensi makan anda harus dirubah menjadi 6 kali! Dan bukan berarti makan 6 kali tersebut anda hanya memakan makanan ‘kosong’, dalam arti kata, jika dalam enam kali itu anda hanya mengkonsumsi nasi beserta tahu dan tempe, that’s it. Itu sama saja anda tidak memenuhi kebutuhan tubuh anda untuk mengembangkan sel-sel otot. Berikut ini beberapa saran asupan jenis makanan yang saya sarankan pada setiap periode makan dengan menu-menu yang terjangkau. Intinya adalah anda harus mengkonsumsi kalori jauh lebih banyak dari yang anda keluarkan. Untuk membantu pertumbuhan otot agar lebih optimal, saya sarankan anda lebihbanyak mengkonsumsi whey protein. Yakni jenis protein yang lebih mudah di serap tubuh dan mengandung semua unsur asam amino untuk pengembangan sel-sel otot. Sekarang ini anda dapat memperoleh bubuk whey protein dengan mudah di beberapa toko farmasi. Sementara ini saya tidak begitu menyarankan anda untuk mengkonsumsi jenis supplement lain. Untuk perihal supplement saya akan uraikan nanti.
Opsi Menu
Menu dibawah ini tidak mutlak. Asalkan memenuhi kandungan setara seperti protein, lemak, karbohidrat untuk memenuhi asupan kalori anda.
Periode Makan Pertama (Antara jam 6 sampai jam 8 pagi)
Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + Jeruk
Alternatif Kedua: Nasi goreng dengan 2 butir telur ditambah sayur segar sebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + Jeruk
Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar, salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas susu (jika sebelum latihan bisa ditambah gula) + jeruk
Periode Makan Kedua (Antara jam 9 sampai jam 11 pagi)
Alternatif Pertama: 1 Cheeseburger atau 1 Hamburger atau 1 pizza ukuran personal, atau 3 donat keju ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jika
dibuat campuran milkshake
Alternatif Kedua: Roti isi keju cheddar ditambah minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake
Alternatif Ketiga: Mie instant atau mie bakso (ditambah sebutir telur) ditemani segelas minuman whey protein. Sebaiknya jika dibuat campuran milkshake
Periode Makan Ketiga (Antara jam 12 sampai jam 2 siang )
Alternatif Pertama: Nasi dengan daging sapi atau ayam atau ikan plus sayuran.
Segelas susu. 2 buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Alternatif Kedua: Kentang goreng, rebus atau panggang ditambah daging sapi atau ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Alternatif ketiga: Jagung dan kentang rebus ditambah daging sapi atau ayam. Plus sayuran hijau. Ditambah segelas susu dan dua buah pisang. Dua sendok minyak zaitun (olive oil).
Periode Makan Keempat (Antara jam 3 sampai jam 5 sore )
Alternatif Pertama: Snack kue basah ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Alternatif Kedua: Bubur kacang hijau yang ditemani roti ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Alternatif Ketiga: Bubur ayam ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Ditutup dengan buah.
Periode Makan Kelima (Antara jam 6 sampai jam 8 malam )
Alternatif pertama: Sepiring Nasi dengan 2 butir telur ditambah daging/ayam/ikan plus sayur hijau. Dilengkapi dengan segelas susu dan satubuah pisang.
Alternatif Kedua: Sepiring Nasi dengan 3 butir telur ditambah sayur segar sebagai lalapan. Dilengkapi dengan segelas susu dan sebuah pisang.
Alternatif Ketiga: Roti isi corned beef (atau Tuna flakes) dilapisi keju cheddar, salada, mentega, Dilengkapi dengan segelas dan sebuah pisang.
Periode Makan Keenam / supper (Antara jam 7 sampai jam 9 malam )
Snack kue basah / kue kering / roti isi ditambah minuman susu yang ditambah bubuk whey protein. Diakhiri dengan dua sendok minyak zaitun (olive oil). Sebagai referensi anda, berikut ini adalah daftar makan sumber nutrisi yang baik:
Makanan berprotein tinggi:
• Whey protein
• Telur
• Putih Telur
• Dada ayam
• Dada ayam turkey (kalkun)
• Daging sapi (sirloin)
• Ikan, terutama tuna dan salmon
• Protein Bar
• Soy protein
Makanan berkarbohidrat tinggi:
• Kentang
• Ubi
• Oat meal
• Gandum (terigu)
• Kacang-kacangan
• Roti
• Pasta
• Jagung / cereal
Lemak yang bagus:
• Minyak zaitun (olive oil)
• Minyak bunga matahari (sun flower oil)
• Walnut Oil
• Flaxseed oil
• Minyak alpucat (Avocado oil)
Yang terpenting dalam menjalankan program ini anda
harus menjauhi alcohol, rokok dan zat-zat toxic lainnya. Karena tentunya akan
menggangu metabolisme dan perkembangan otot anda.
Apakah supplement efektif?
Dalam menjalani latihan, tubuh kita mengalami kondisi yang fluktuatif. Dimana terkadang kekuatan otot kita menguat juga sedikit mengendur, terutama dikala kita mengalami stress (oleh sebab itu stress harus dihindari). Sedangkan disisi lain kita memerlukan intensitas latihan yang konsisten agar memperoleh perkembangan otot pada setiap periode. Fungsi supplement, selain agar menjaga intensitas pada saat latihan, juga berfungsi sebagai pembantu dalam asupan gizi secara instant sehingga akan meng-cover pemenuhan kalori dikala porsi makanan tidak begitu optimal. Dalm hal ini dikenal dengan MRP. (Meal Replacement Powder / Bubuk Makanan Pengganti) Saat ini banyak sekali kita temukan supplement untuk membantu dalam pelatihan maupun pertumbuhan otot. Namun perlu diketahui bahwa tidak ada satupun pil atau cairan ajaib di dunia ini yang mampu membentuk otot dengan cepat dan instant. Yang pasti bahwa pembentukan otot itu adalah berasal dari zat-zat makanan yang kita makan. Dalam hal ini tentunya berdasar dari kadar kalori yang berasal dari kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk supplement protein tambahan, saya hanya menyarankan bubuk whey protein. Mengapa whey protein? Karena zat ini sangat mudah diserap oleh tubuh dan mengandung unsur-unsur asam amino yang dibutuhkan. Meski terdapat pula pill atau sirup asam amino (amino acid) dipasaran, saya akan lebih menyarankan anda hanya menggunakan whey protein saja. Bubuk whey protein mudah ditemukan dipasaran, terutama di toko-toko farmasi di kota. Karena bubuk ini belum tentu dapat diperoleh di apotek biasa. Namun jika anda mengalami kendala biaya, anda dapat mengkonsumsi putih telur sebanyak-banyaknya dengan cara di blender agar mudah di telan dan dicerna. Agar lebih nikmat dapat dicampurkan jeruk lemon atau jeruk nipis dan gula. Jika anda sangat kesulitan mencari whey protein, anda dapat menggunakan satu produk yang mudah diperoleh di apotek dan biasa saya konsumsi yakni Peptisol. Produk ini adalah diperuntukkan bagi orang-orang yang diet kalori tinggi. Produk ini dikeluarkan oleh Kimia Farma setara dengan Diabetasol. Cuma saja Diabetasol hanya diperuntukkan orang penderita diabetes. Saya merasa banyak perubahan menggunakan produk ini. Maaf, bukan saya berpromosi, melainkan sekedar memberikan info bagi. Karena bagi orang yang tidak tinggal di kota-kota besar akan kesulitan menemukan produk whey protein.
Glutamin
Glutamin adalah jenis asam amino yang biasa diproduksi oleh tubuh kita. Namun selama menjalani latihan permintaan tubuh akan zat ini meningkat, oleh karena itu perlu asupan tambahan aksternal guna memenuhi kebutuhan zat Glutamin. Glutamin dapat meningkatkan kadar Gluthation dalam tubuh. Zat ini merupakan antioksidan kuat yang membantu pemulihan otot setelah menjalani latihan, dan mencegah rusaknya sel-sel otot baru ketika anda tidur. Zat ini disarankan dikonsumsi sebelum anda tidur. Namun konsumsilah zat ini sekitar 10 gram perhari dengan dosis terpisah.
Creatine Monohydrate
Zat ini sangat popular dikalangan body builder dan sehat untuk dikonsumsi, tentunya dengan dosis secukupnya. Zat ini sebenarnya terkandung dalam daging merah (seperti daging sapi). Jika anda tidak cukup mengkonsumsi daging, maka sebaiknya anda mengkonsumsi zat ini dalam bentuk pil atau
powder (bubuk).
Fungsi zat ini sebenarnya adalah sebagai penambah kekuatan pada otot semasa latihan. Jika daya kekuatan otot anda kurang pada latihan, tentunya otot anda kurang ter-stimulasi dan akibatnya perkembangan ototpun sedikit lamban. Pemakaian Creatine Monohydrat ini jauh lebih sehat ketimbang anda menggunakan anabolic steroid baik yang berbentuk pil ataupun suntikan, yang mana akan berdampak negatif pada beberapa organ tubuh lainnya seperti ginjal, jantung dan liver. Zat ini banyak dijual dipasaran dengan berbagai merek seperti, ProLab, GNC, EAS, Opti-Pro dan banyak lagi. Namun bagaimanapun, semua zat tersebut tidak akan berfungsi jika tanpa disertai dengan latihan, makanan dan istrahat yang memadai.
Apakah supplement efektif?
Dalam menjalani latihan, tubuh kita mengalami kondisi yang fluktuatif. Dimana terkadang kekuatan otot kita menguat juga sedikit mengendur, terutama dikala kita mengalami stress (oleh sebab itu stress harus dihindari). Sedangkan disisi lain kita memerlukan intensitas latihan yang konsisten agar memperoleh perkembangan otot pada setiap periode. Fungsi supplement, selain agar menjaga intensitas pada saat latihan, juga berfungsi sebagai pembantu dalam asupan gizi secara instant sehingga akan meng-cover pemenuhan kalori dikala porsi makanan tidak begitu optimal. Dalm hal ini dikenal dengan MRP. (Meal Replacement Powder / Bubuk Makanan Pengganti) Saat ini banyak sekali kita temukan supplement untuk membantu dalam pelatihan maupun pertumbuhan otot. Namun perlu diketahui bahwa tidak ada satupun pil atau cairan ajaib di dunia ini yang mampu membentuk otot dengan cepat dan instant. Yang pasti bahwa pembentukan otot itu adalah berasal dari zat-zat makanan yang kita makan. Dalam hal ini tentunya berdasar dari kadar kalori yang berasal dari kombinasi karbohidrat, protein, dan lemak. Untuk supplement protein tambahan, saya hanya menyarankan bubuk whey protein. Mengapa whey protein? Karena zat ini sangat mudah diserap oleh tubuh dan mengandung unsur-unsur asam amino yang dibutuhkan. Meski terdapat pula pill atau sirup asam amino (amino acid) dipasaran, saya akan lebih menyarankan anda hanya menggunakan whey protein saja. Bubuk whey protein mudah ditemukan dipasaran, terutama di toko-toko farmasi di kota. Karena bubuk ini belum tentu dapat diperoleh di apotek biasa. Namun jika anda mengalami kendala biaya, anda dapat mengkonsumsi putih telur sebanyak-banyaknya dengan cara di blender agar mudah di telan dan dicerna. Agar lebih nikmat dapat dicampurkan jeruk lemon atau jeruk nipis dan gula. Jika anda sangat kesulitan mencari whey protein, anda dapat menggunakan satu produk yang mudah diperoleh di apotek dan biasa saya konsumsi yakni Peptisol. Produk ini adalah diperuntukkan bagi orang-orang yang diet kalori tinggi. Produk ini dikeluarkan oleh Kimia Farma setara dengan Diabetasol. Cuma saja Diabetasol hanya diperuntukkan orang penderita diabetes. Saya merasa banyak perubahan menggunakan produk ini. Maaf, bukan saya berpromosi, melainkan sekedar memberikan info bagi. Karena bagi orang yang tidak tinggal di kota-kota besar akan kesulitan menemukan produk whey protein.
Glutamin
Glutamin adalah jenis asam amino yang biasa diproduksi oleh tubuh kita. Namun selama menjalani latihan permintaan tubuh akan zat ini meningkat, oleh karena itu perlu asupan tambahan aksternal guna memenuhi kebutuhan zat Glutamin. Glutamin dapat meningkatkan kadar Gluthation dalam tubuh. Zat ini merupakan antioksidan kuat yang membantu pemulihan otot setelah menjalani latihan, dan mencegah rusaknya sel-sel otot baru ketika anda tidur. Zat ini disarankan dikonsumsi sebelum anda tidur. Namun konsumsilah zat ini sekitar 10 gram perhari dengan dosis terpisah.
Creatine Monohydrate
Zat ini sangat popular dikalangan body builder dan sehat untuk dikonsumsi, tentunya dengan dosis secukupnya. Zat ini sebenarnya terkandung dalam daging merah (seperti daging sapi). Jika anda tidak cukup mengkonsumsi daging, maka sebaiknya anda mengkonsumsi zat ini dalam bentuk pil atau
powder (bubuk).
Fungsi zat ini sebenarnya adalah sebagai penambah kekuatan pada otot semasa latihan. Jika daya kekuatan otot anda kurang pada latihan, tentunya otot anda kurang ter-stimulasi dan akibatnya perkembangan ototpun sedikit lamban. Pemakaian Creatine Monohydrat ini jauh lebih sehat ketimbang anda menggunakan anabolic steroid baik yang berbentuk pil ataupun suntikan, yang mana akan berdampak negatif pada beberapa organ tubuh lainnya seperti ginjal, jantung dan liver. Zat ini banyak dijual dipasaran dengan berbagai merek seperti, ProLab, GNC, EAS, Opti-Pro dan banyak lagi. Namun bagaimanapun, semua zat tersebut tidak akan berfungsi jika tanpa disertai dengan latihan, makanan dan istrahat yang memadai.
HAL YANG HARUS DIHINDARI (DON’Ts)
Program ini adalah program intensif 12 minggu. Dalam arti, jika anda ingin memperoleh tubuh yang lebih atletis dan maskulin dalam waktu yang singkat, maka disamping anda harus melakukan program latihan, nutrisi dan istirahat, anda harus menghindari hal-hal yang akan menekan laju keberhasilan program anda.
1. Minuman beralkohol
Jika anda termasuk orang yang suka mengkonsumsi alcohol, kini saatnya harus benar-benar menghentikannya dalam beberapa minggu ini. Kandungan alcohol dalam darah dapat mengurangi daya kekuatan otot dalam latihan dan dapat mengurangi tahap recovery pada otot setelah latihan.
2. Rokok
Nikotin dalam paru berpengaruh terhadap kekuatan cardiviscular anda. Zat nikotin termasuk zat toxin (beracun) yang akan menambah beban kerja liver. Sedangkan kondisi liver (hati) yang optimal sangat dibutuhkan jika tubuh banyak melakukan aktifitas fisik seperti mengangkat beban berat. Hal yang sama seperti konsumsi alcohol.
3. Begadang
Telah dikemukakan sebelumnya bahwa 3 hal penting yang menopang keberhasilan anda dalam program ini yakni: Latihan intensif, makan yang cukup
dan istirahat yang cukup. Pada malam hari setiap otak manusia selalu menghasilkan hormon melatonin yang akan membuat manusia mengantuk untuk istirahat. Jika anda memaksakan atau terpaksa untuk tidak tidur maka akan berpengaruh kepada metabolisme tubuh dan otak dan tentunya berdampak dengan pertumbuhan otot.
4. Stress
Dalam hal ini stress tidak hanya berpengaruh kepada jaringan otot. Melainkan seluruh organ tubuh. Dan tanpa anda sadari, stress yang berkelanjutan akan mengundang berbagai macam penyakit, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, jantung koroner, dsb. Hubungannya dengan program ini, jika disertai dengan stress, biasanya pertama, akan berpengaruh terhadap daya kekuatan dan perkembangan otot.
5. Terlalu banyak membakar kalori
Pada hari-hari istirahat, dianjurkan untuk melakukan aerobic atau jogging yang berfungsi untuk mengontrol kadar lemak di tubuh anda. Tetapi jangan sampai over, karena dikhawatirkan asupan kalori yang masuk akan terbakar untuk kegiatan cardioviscular saja. Sedangkan tubuh memerlukan kalori untuk recovery dan pertumbuhan otot baru.
Program ini adalah program intensif 12 minggu. Dalam arti, jika anda ingin memperoleh tubuh yang lebih atletis dan maskulin dalam waktu yang singkat, maka disamping anda harus melakukan program latihan, nutrisi dan istirahat, anda harus menghindari hal-hal yang akan menekan laju keberhasilan program anda.
1. Minuman beralkohol
Jika anda termasuk orang yang suka mengkonsumsi alcohol, kini saatnya harus benar-benar menghentikannya dalam beberapa minggu ini. Kandungan alcohol dalam darah dapat mengurangi daya kekuatan otot dalam latihan dan dapat mengurangi tahap recovery pada otot setelah latihan.
2. Rokok
Nikotin dalam paru berpengaruh terhadap kekuatan cardiviscular anda. Zat nikotin termasuk zat toxin (beracun) yang akan menambah beban kerja liver. Sedangkan kondisi liver (hati) yang optimal sangat dibutuhkan jika tubuh banyak melakukan aktifitas fisik seperti mengangkat beban berat. Hal yang sama seperti konsumsi alcohol.
3. Begadang
Telah dikemukakan sebelumnya bahwa 3 hal penting yang menopang keberhasilan anda dalam program ini yakni: Latihan intensif, makan yang cukup
dan istirahat yang cukup. Pada malam hari setiap otak manusia selalu menghasilkan hormon melatonin yang akan membuat manusia mengantuk untuk istirahat. Jika anda memaksakan atau terpaksa untuk tidak tidur maka akan berpengaruh kepada metabolisme tubuh dan otak dan tentunya berdampak dengan pertumbuhan otot.
4. Stress
Dalam hal ini stress tidak hanya berpengaruh kepada jaringan otot. Melainkan seluruh organ tubuh. Dan tanpa anda sadari, stress yang berkelanjutan akan mengundang berbagai macam penyakit, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, stroke, jantung koroner, dsb. Hubungannya dengan program ini, jika disertai dengan stress, biasanya pertama, akan berpengaruh terhadap daya kekuatan dan perkembangan otot.
5. Terlalu banyak membakar kalori
Pada hari-hari istirahat, dianjurkan untuk melakukan aerobic atau jogging yang berfungsi untuk mengontrol kadar lemak di tubuh anda. Tetapi jangan sampai over, karena dikhawatirkan asupan kalori yang masuk akan terbakar untuk kegiatan cardioviscular saja. Sedangkan tubuh memerlukan kalori untuk recovery dan pertumbuhan otot baru.
PENUTUP
Demikian panduan program gaining mass ini. Semoga
sangat bermamfaat bagi anda terutama yang ingin menambah nilai penampilan anda.
Kunci keberhasilannya adalah tekad dan kemauan yang besar disertai dengan
disiplin tinggi dalam kurun waktu yang ditentukan (12 minggu). Secara garis
besarnya, pada masa program ini kami menentukan beberapa point yang benar-benar
anda harus perhatikan, guna mencapai efektifitas pertumbuhan otot seperti yang
anda harapkan.
1. Latihan Intensif
Latihan terpogram seperti yang kami uraikan diatas. Yaitu dengan memamfaatkan di gym seefisien dan se-intensif mungkin. Tidak perlu seharian berlatih, namun cukup luangkan waktu 2 jam saja, dengan system bertahap dan tercatat dengan intensitas seberat mungkin dengan repetisi dan set yang telah ditentukan dan semakin hari harus semakin bertambah bebannya. Jika tidak, maka otot anda tidak akan mengalami perkembangan.
2. Cukup Makan dan Teratur
Banyak makan bukan menjadi kata kunci. Melainkan makan secukupnya dengan frekuensi lebih sering dari biasanya. Karena jika anda makan 3 kali sehari dengan makan sekenyang-kenyangnya, maka yang terjadi adalah penyerapan nutrisi tidak optimal dan akan terbuang melalui kotoran, dan kalori yang berlebihan cenderung akan menjadi lemak di sekitar perut dan pinggul. Dan setelah lebih dari 3 jam kemudian, otot anda tidak lagi menerima nutrisi, karena sumber yang ada sudah tidak dapat diserap lagi. Dari sebab itu, otot yang telah mengalami stress selama pelatihan akan mengalami defisiensi nutrisi, berakibat proses recovery dan pertumbuhan otot baru menjadi lambat atau tidak sama sekali.
3. Cukup istirahat
Metode istirahat terbaik adalah tidur. Usahakan porsi tidur anda sehari tidak kurang dari 7 jam. Dan kurangi mulai tidur pada larut malam, karena waktu terbaik tidur anda dimulai pada pukul 8 malam hingga 7 pagi. Anda dapat memulai tidur mulai pukul 9 atau 10 malam. Dan bangun pada pagi hari paling lambat pukul 7 pagi. Namun ada baiknya anda bangun pada pukul 5 atau 6 pagi dan melakukan aktifitas jogging ringan selama beberapa menit. Karena tidur pada masa matahari sudah terbit menurut penelitian kurang baik bagi kesehatan. Lakukan ketiga kunci diatas selama 12 minggu anda dengan penuh disiplin, dan lihat apa perubahan yang terjadi pada lengan, dada, punggung, pundak, bahu dan kaki anda. Ada baiknya saya sarankan melakukan pengambilan gambar/photo sebelum melakukan program ini dan anda akan lihat perubahannya. Akhir kata selamat berlatih dan semoga program ini dapat efektif. Namun bagaimanapun efektifitas kembali kepada anda. Jika didasari motifasi dan semangat yang kuat disertai disiplin tinggi, maka kami menjamin akhir hasil dari segala usaha anda, yaitu keberhasilan memiliki tubuh yang lebih atletis dan menarik.
Sekian artikel program atletis selama kurang lebih tiga bulan dan rasakan bedanya kepada tubuh anda sebelumnya setelah anda mencobanya, dan saya tidak bertanggung jawab jika anda mengalami kesalahan dalam melakukan prakteknya
1. Latihan Intensif
Latihan terpogram seperti yang kami uraikan diatas. Yaitu dengan memamfaatkan di gym seefisien dan se-intensif mungkin. Tidak perlu seharian berlatih, namun cukup luangkan waktu 2 jam saja, dengan system bertahap dan tercatat dengan intensitas seberat mungkin dengan repetisi dan set yang telah ditentukan dan semakin hari harus semakin bertambah bebannya. Jika tidak, maka otot anda tidak akan mengalami perkembangan.
2. Cukup Makan dan Teratur
Banyak makan bukan menjadi kata kunci. Melainkan makan secukupnya dengan frekuensi lebih sering dari biasanya. Karena jika anda makan 3 kali sehari dengan makan sekenyang-kenyangnya, maka yang terjadi adalah penyerapan nutrisi tidak optimal dan akan terbuang melalui kotoran, dan kalori yang berlebihan cenderung akan menjadi lemak di sekitar perut dan pinggul. Dan setelah lebih dari 3 jam kemudian, otot anda tidak lagi menerima nutrisi, karena sumber yang ada sudah tidak dapat diserap lagi. Dari sebab itu, otot yang telah mengalami stress selama pelatihan akan mengalami defisiensi nutrisi, berakibat proses recovery dan pertumbuhan otot baru menjadi lambat atau tidak sama sekali.
3. Cukup istirahat
Metode istirahat terbaik adalah tidur. Usahakan porsi tidur anda sehari tidak kurang dari 7 jam. Dan kurangi mulai tidur pada larut malam, karena waktu terbaik tidur anda dimulai pada pukul 8 malam hingga 7 pagi. Anda dapat memulai tidur mulai pukul 9 atau 10 malam. Dan bangun pada pagi hari paling lambat pukul 7 pagi. Namun ada baiknya anda bangun pada pukul 5 atau 6 pagi dan melakukan aktifitas jogging ringan selama beberapa menit. Karena tidur pada masa matahari sudah terbit menurut penelitian kurang baik bagi kesehatan. Lakukan ketiga kunci diatas selama 12 minggu anda dengan penuh disiplin, dan lihat apa perubahan yang terjadi pada lengan, dada, punggung, pundak, bahu dan kaki anda. Ada baiknya saya sarankan melakukan pengambilan gambar/photo sebelum melakukan program ini dan anda akan lihat perubahannya. Akhir kata selamat berlatih dan semoga program ini dapat efektif. Namun bagaimanapun efektifitas kembali kepada anda. Jika didasari motifasi dan semangat yang kuat disertai disiplin tinggi, maka kami menjamin akhir hasil dari segala usaha anda, yaitu keberhasilan memiliki tubuh yang lebih atletis dan menarik.
Sekian artikel program atletis selama kurang lebih tiga bulan dan rasakan bedanya kepada tubuh anda sebelumnya setelah anda mencobanya, dan saya tidak bertanggung jawab jika anda mengalami kesalahan dalam melakukan prakteknya
